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Sono pela manhã? Entenda os efeitos de ativar a função soneca do seu despertador

Você já se perguntou sobre o impacto daqueles minutinhos a mais de sono após o alarme soar? Tradicionalmente, acionar o botão de soneca é visto como um pequeno pecado matinal, uma indulgência que leva a um início de dia preguiçoso e a um padrão de sono fragmentado, prejudicial à saúde. Mas… Há controvérsias.

Um estudo publicado no Journal of Sleep Research trouxe luz a este debate, contrariando a ideia de que a soneca matinal é um vilão. Os pesquisadores descobriram que aqueles que regularmente concedem a si mesmos alguns minutos extras de sono após o alarme tocar perdem apenas cerca de seis minutos de sono por noite. O mais surpreendente é que esses preciosos minutos não afetam negativamente o estado de alerta ou o humor pela manhã, na verdade, o estudo sugere uma melhoria na cognição dos adeptos da soneca.

Isto soma a pesquisas anteriores realizadas em 2022, que também observaram que os “snoozers” crônicos geralmente não se sentem mais sonolentos do que aqueles que resistem à tentação de adiar o alarme. Parece, então, que o hábito da soneca está longe de ser um sabotador do nosso bem-estar matinal. Pode mesmo é ser um pequeno aliado.

Dra. Tina Sundelin, uma pesquisadora do sono da Universidade de Estocolmo e autora principal do estudo mais recente, oferece uma perspectiva esclarecedora. Seu estudo é um dos poucos que testaram diretamente o efeito da soneca na saúde do sono, sugerindo que uma soneca limitada pela manhã não fragmenta o sono de maneira prejudicial, não é prejudicial

Agora, antes de ajustar seus alarmes para amanhã, vale a pena considerar um ponto crucial: a soneca precisa ser feita corretamente para ser benéfica. Esta nuance é essencial para entendermos melhor como nossos hábitos matinais podem influenciar a qualidade do nosso dia. 

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Mitos e verdades da soneca

A pesquisa de Sundelin foca especialmente nos “snoozers” crônicos, aqueles indivíduos que sucumbem à tentação de dormir um pouco mais após o alarme soar, ativando a função soneca com recorrência, não só ocasionalmente.

Trinta e um desses indivíduos observados dormiram bem durante a noite, e só demonstraram sinais de sono fragmentado nos últimos 30 minutos antes de despertar definitivamente, – que é quando normalmente os cochiladores apertam o botão “soneca” pela primeira vez. Este padrão de sono fragmentado, curiosamente, não se traduz em um maior cansaço ao longo do dia, pelo contrário, parece haver uma adaptação benéfica.

Ao contrário do que se poderia esperar, os momentos de soneca entre os alarmes podem facilitar a transição do sono profundo para um estado mais leve. Este processo gradual de despertar pode ser a chave para reduzir a inércia do sono – aquele estado de sonolência e desorientação que muitas vezes nos acompanha ao acordarmos abruptamente de um sono profundo. 

Sundelin sugere que essas pequenas pausas no despertar permitem uma mudança mais eficaz dos estágios mais profundos para um sono mais leve, ajudando a aliviar essa sensação de letargia matinal.

Mas o mais fascinante neste estudo é a relação entre a soneca e o desempenho cognitivo. A pesquisa revela que, apesar do sono fragmentado na última meia hora, a galera da soneca não se sentiu mais cansada durante o dia, pelo contrário, eles mostraram um bom desempenho em testes cognitivos, incluindo aqueles que avaliam a velocidade de processamento, memória episódica e funções executivas, bem como habilidades aritméticas simples. Estes resultados indicam que a soneca matinal pode, de fato, ter um efeito positivo sobre a nossa capacidade mental logo após acordar.

O estudo também observou níveis elevados de cortisol – um hormônio associado ao estado de alerta – em “snoozers” em comparação com aqueles que dormiam ininterruptamente durante a noite. Isso sugere que o ato mais um pouquinho de sono pela manhã pode estimular uma resposta precoce do cortisol, auxiliando o cérebro a completar tarefas com maior eficácia.

Na contramão dessas perspectivas, Cassie Hilditch, uma cientista do sono que não participou do estudo, ressalta a necessidade de mais pesquisas para consolidar as conclusões desses minutos a mais de sono, e menciona que existem estudos que relatam um efeito oposto: melhoria na atenção para quem não é adepto da soneca e um desempenho cognitivo pior para snoozers.

Idade e ritmo biológico: Os efeitos dos minutos a mais de sono

O efeito de adiar o despertador não é uniforme entre as faixas etárias, e a ciência está começando a desvendar por que, sugerindo que a idade e o relógio biológico de cada um influenciam essa prática da soneca.

De acordo com Thomas Kilkenny, diretor do Instituto de Medicina do Sono no Hospital Universitário de Staten Island, os jovens adultos, especialmente aqueles nos seus vinte e poucos anos, têm uma inclinação natural para estender suas noites. Este grupo etário, frequentemente visto como mais propenso a aproveitar as horas noturnas, acaba por comprometer a quantidade total de sono, o que poderia explicar a recorrência ao botão de soneca.

Durante a adolescência, ocorre uma mudança no relógio biológico, levando muitos a desenvolver um cronotipo de “coruja”, atingindo seu ápice por volta dos 20 anos. Esta mudança faz com que o corpo resista ao sono até altas horas da madrugada, mesmo quando há a necessidade de acordar cedo, gerando um conflito interno entre o desejo de dormir e as obrigações matinais.

Independentemente da idade, as pessoas com um cronotipo tardio, o tipo “coruja”, são mais propensos a usar a função soneca, e se sentem mais ativas à noite, preferindo ir para a cama perto da meia-noite, e isso os faz enfrentar um desafio particular devido aos horários convencionais de trabalho e escola, que começam cedo.

Essa incompatibilidade entre seus ritmos naturais e as exigências sociais resulta em um despertar forçado, muitas vezes no momento de menor alerta, exacerbando a inércia do sono.

Cassie Hilditch ressalta que a inércia do sono pode ser mais intensa ao acordar próximo ao ponto mais baixo do ciclo circadiano, o que torna especialmente difícil para aqueles com cronotipos tardios levantar-se para aulas ou trabalho matutinos, tornando a soneca uma ferramenta potencialmente útil para suavizar essa transição abrupta do sono para a vigília.

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O equilíbrio para a soneca

Como podemos maximizar os benefícios da soneca matinal sem cair em suas armadilhas? A resposta, segundo especialistas como Thomas Kilkenny, está em encontrar o equilíbrio!

Kilkenny sugere que o período ideal para a soneca é entre 20 e 30 minutos, o suficiente para ser revigorante, mas não excessivo, o que seria acionar a função soneca a cada cinco a dez minutos, três ou quatro vezes ao todo. Essa duração é geralmente adequada para superar a inércia do sono, principalmente para quem não sofre de privação de sono.

Ao tirar uma soneca por mais de 30 minutos, corremos o risco de entrar nas fases mais profundas do sono, tornando mais difícil o despertar e podendo causar sensação de atordoamento ou desorientação. Assim, a soneca deve ser usada como uma ferramenta de transição suave, não como uma extensão do sono profundo.

A soneca pode ser particularmente útil em situações como o início do horário de verão, quando muitos perdem uma hora de sono. Não temos mais isso aqui no Brasil, mas se voltar, já sabe como agir! 

No entanto, para aqueles que acordam naturalmente ou ao primeiro toque do despertador, a soneca pode não trazer os mesmos benefícios, já que o corpo já teve tempo suficiente para descansar completamente.

É importante ressaltar que a soneca nunca pode substituir uma noite completa de sono de qualidade. Sentir a necessidade de dormir por mais de 30 minutos antes de acordar ou a ter dificuldade de despertar após a sonequinha da manhã podem ser indicativos de privação de sono, e nestes casos, métodos como ajustar gradualmente o horário de despertar podem ser úteis, mas apenas para aqueles que já dormem o suficiente.

Embora ainda haja muito a aprender sobre os impactos a longo prazo da soneca sobre a cognição e o cérebro, as pesquisas atuais ajudam a dissipar alguns dos estereótipos associados a este hábito matinal. Então, os adeptos regulares da soneca podem sentir menos culpa ao aproveitar alguns minutos adicionais de sono pela manhã.

Fonte: Scientific American

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